A személyes hatékonyság növelésének fontos pillére a pihentető alvás. Tudományos eredmények jelzik, hogy az alvás a legfontosabb eleme a magas teljesítményű napoknak. Evés nélkül egy hétig is el vagy, de ha egy napra is felhagysz az alvással, már használhatatlan leszel. Sokszor mégis hajlandó vagy lemondani egy-egy óra alvásról azért, hogy ezzel további egy óra produktív időt nyerj, ugye? Pedig hiszed vagy sem, a kis alváshiány is hatalmas nyomot hagy a kognitív képességedben. Tünetei és következményei nemcsak reggel, de napközben is jelentkezhetnek koncentrációs-zavar, fáradtság és ingerültség formájában, és erősíti a szorongásra és depresszióra való hajlamot.
Ebben a cikkben megosztom Veled azokat a módszereket és szokásokat, amik hozzájárulnak ahhoz, hogy tényleg kipihenve kelj fel.
1. Derítsd ki, hány óra alvásra van szükséged!
Szervezetünkben úgynevezett ultradiális ritmus figyelhető meg, vagyis 90 perces időszakok révén érjük el a legmagasabb szintű munkavégző képességünk határát. Az alvás nagyjából 1,5 órás ciklusokból áll, ezért a 6 óra, a 7 és fél és a 9 órás alvás a legjobb. Számomra pár hónap kísérletezés után a 7 és fél órás időtartam vált be a legjobban.
Érdekesség: Csupán a népesség kevesebb mint 2,5%-a érzi teljesen kipihentnek magát úgy is, ha éjszakánként 7 óránál kevesebbet alszik.
2. Mindig ugyanakkor kelj fel!
Brandon Peters neurológus és alvásmedicina szakember szerint az első lépés az alvásod minőségének javításához az, ha minden nap azonos időpontban kelsz fel. Akár hétvége van, akár hétköznap. Így tudod a leghatékonyabban stabilizálni az alvási ciklusod ritmusát.
Számomra ez egy elég nehéz feladatnak bizonyul, de a napok 90%-ában sikerül ehhez tartanom is magam. 7:30 és 8:00 közötti időszakot jelöltem ki magamnak a felkeléshez. (Ez még hétvégén is tartható időpont. 🙂 ).
3. Alvás előtt legalább 1 órával távolodj el minden elektronikai eszköztől!
Dr. Dan Siegel, a UCLA professzora szerint a tévézés és a laptop/számítógép képernyőjének nézése káros hatással van az alvásra. Ugyanis a képernyő erős fénye gátolja a melatonin termelését. A melatonin az alvást szabályozó hormon. Sötétben keletkezik, ezért a “sötétség hormonjának” is hívják. A kék fény, elalvás előtt a mobiltelefonok interaktív használata megnehezíti az elalvást. Emellett gyakran az alvást is megzavarják az éjszakai messenger és email értesítők. Az ágyban való telefonnyomkodás elkerülése érdekében a telefonodat némítsd le és ne az ágyad mellett tedd fel töltőre, hanem a szoba másik végébe. (A legjobb, ha nem is hálószobában töltöd a telefonod és ébresztő órára kelsz, nem a telefonodra.)
4. Alakítsd ki alvás előtt a lezáró rutinod!
Ebben az ingergazdag világban beletelik némi időbe, hogy az idegrendszered kikapcsoljon a nappali gondolkodásmódból, és átálljon az elalváshoz szükséges működésmódra. Mindig adj időt a szervezetednek arra, hogy lelassulhasson. Álmosan már nehezedre eshetnek bizonyos teendők, mint például a zuhanyzás és fogmosás elvégzése, ezért egy bizonyos időpont után (amikor csak teheted, ragaszkodj ugyanahhoz az időponthoz) tudatosan zárd le a napod.
5. Készíts listát a másnapi teendőkről vagy írj naplót!
Sokat segít, ha írsz egy listát alvás előtt a másnapi fontos teendőidről. Ki tudod tisztítani az elméd és éjszaka nem fogsz azon töprengeni, hogy holnap mennyi mindent kell csinálnod, hanem nyugodtan tudsz aludni.
A napló vezetés kifejezetten alkalmas arra, hogy pontosan rögzítse a napi pozitív eseményeket. Daniel Kahneman pszichológus Gyors és lassú gondokodás című könyvében különbséget tesz a tapasztalás és az emlékezet között, megjegyezvén, hogy egy élmény emléke igen könnyen megváltoztatható. A naplóírás egyik legfontosabb célja, hogy segítsen tudatosítani a fejlődésünket.
Ez a technika akkor hatékony, ha rendszeresen írod. A legjobb, ha a naplóírást beépíted a napi lezáró rutinodba. (Ezzel több legyet is ütsz egy csapásra, mert így könnyebb betartani az elektronikai eszközöktől való eltávolódást is. 🙂 )
Felteheted a kérdést magadnak, hogy mit írj bele?! Titkos recept nem létezik, de a következő témákkal kapcsolatban érdemes írnod:
- Előrehaladás a Számodra fontos munkákkal kapcsolatban, még ha kis lépésről is van szó.
- Bárki vagy bármi, aki vagy ami segítette vagy hátráltatta az előrehaladásod.
- Céjaid és terveid, különösen a másnapra vonatkozóan.
- A fejedben kavargó, nyugtalanító gondolatok és tennivalók.
- Bármi, ami örömet okozott neked aznap.
Érdemes bizonyos időközönkét visszaolvasnod a naplódat. Így észre tudod venni az esetleges jó/rossz mintákat és a fejlődésed nyomonkövetni.
6. Csinálj teljesen sötétet a hálószobádban!
Mint említettem, a melatonin hormon csak sötétben termelődik. Segít lelassulni, elősegíti az alvást és szabályozza az idegrendszer figyelmi aktivitását. A fény rossz hatással van az alvás-ébrenlét ritmusodra. Ezért a legjobb, ha teljesen sötét szobában alszol.
Én például még a TV piros kis pöttyét is letakarom minden este. A legjobb, ha olyan sötét van a hálószobádban, hogy amikor kinyitod a szemed is ugyanannyit látsz, mint csukott szemmel. 🙂 Ha ez valamiért nem megoldható, akkor használj szemmaszkot.
7. Aludj háton vagy a bal oldaladon!
A háton alvást tartják a legegészségesebb alvási pozíciónak. Amikor a hátadon alszol, a gerinced, a lábad, az egész felsőtested és a nyakad is teljesen ellazul, hiszen minden ponton megfelelő az alátámasztás. Emiatt az izmoknak nem kell erőt kifejteniük, aminek következtében egyenletesebb lesz a vérkeringés, ami jót tesz a szív működésének. Kutatások szerint háton fekve a legkönnyebb elaludni is.
A második kényelmes és egészséges alvó pozíció a bal oldaladon való enyhén összegömbölyödés, vagyis az embrió póz. A bal oldalon alvás jót tesz a szívednek, segíti a vérkeringést és csökkenti a májra nehezedő nyomást. A jobb oldalon alvás a refluxban szenvedőknek gyomor bántalmakat okozhat, mert a nyelőcső nyomás alá kerül, ami káros hatást gyakorolhat az emésztésre.
Összefoglalás
Ha tudatosan odafigyelsz a cikkben említett szokásokra és módszerekre, akkor biztos, hogy sokat fogsz növelni a személyes hatékonyságod és a munkád minőségén. A hosszabb távú siker érdekében javaslom, hogy ne egyszerre próbáld beépíteni az életedbe őket, hanem szépen fokozatosan. Ha szeretnél még több teljesítmény növelő tippről és módszerről olvasni, akkor ajánlom figyelmedbe a 12 Elmetrükk, Hogyan Legyél Jobb Vállalkozó! cikkünket. (Nem csak vállalkozóknak érdemes elolvasni.) Amennyiben van bármilyen más bevált módszered, amivel javítottál az alvásod minőségén, kérlek oszd meg velünk kommentben!
